از ورزش متنفرید؟ افزایش کم فعالیت بدنی نیز مفید است

گرچه بسیاری از افراد ممکن است تصور کنند فرصتی برای ورزش کردن ندارند، روش‌های ساده‌ای برای داشتن زندگی پرتحرک و دستیابی به مزایای ورزش وجود دارد.

سال جدید معمولا تصمیم‌گیری‌های جدیدی نیز با خود به همراه دارد. اگرچه، درحالی‌که تصمیم‌گیری آسان است، دنبال کردن آن آسان نیست. به‌طور کلی، تصمیم‌های مربوط‌به ورزش در ۱۰ مورد اول فهرست تصمیمات سال جدید هستند اما تا ۸۰ درصد از تصمیم‌گیری‌ها برای سالم‌تر بودن، ازجمله انجام ورزش بیشتر، به‌زودی فراموش می‌شوند.

شما می‌دانید که فعالیت جسمی برای شما خوب است، اما آگاهی از این موضوع برای اینکه همیشه تحرک داشته باشید، کافی نیست. شما تنها نیستید. کمتر از نیمی از بزرگسالان آمریکایی به حد لازم فعالیت دارند. چقدر باید فعال باشید؟ مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت جسمی متوسط داشته باشند. بسیاری از افراد در زندگی به‌دنبال داروی جادویی جوانی هستند و به‌عقیده‌ی کارشناسان، ورزش احتمالا نزدیک‌ترین چیز به چشمه‌ی جوانی یا یک قرص جادویی است که در طول زندگی خواهید داشت.

ورزش برای تمام قسمت‌های بدن مفید است

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که وقتی فعال‌تر باشید، تمام اعضای بدن شما سود می‌برند. شما بهتر می‌خوابید؛ انرژی بیشتری دارید و خلق‌و‌خوی شما بهتر می‌شود. قدرت تفکر شما نیز بهتر شده و مسائل را بهتر به خاطر می‌آورید. استخوان‌های شما قوی‌تر می‌شوند. بدن شما نسبت‌به انسولین بهتر پاسخ می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت در شما کاهش پیدا می‌کند. با ورزش، خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها نیز کاهش پیدا می‌کند. تمام این مزایا، علاوه‌بر مزایای شناخته‌شده‌ی فعالیت بدنی، یعنی وزن سالم و مزایای قلبی است.

اگر می‌خواهید زندگی طولانی و سالمی داشته باشند، باید فعال باشید.

_{ورزش علاوه‌بر کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها موجب بهبود خلق‌و‌خو و خواب می‌شود}

ممکن است با خود بگویید که گفتنش آسان و انجامش دشوار است. درواقع، افزایش فعالیت بدن ساده‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید. نیازی نیست که تجهیزات گران‌قمیت بخرید یا به باشگاه بروید. تقریبا به‌محض شروع ورزش می‌توانید پاداش فعالیت‌های بدنی خود را دریافت کنید. افزودن قدری تحرک به روال روزمره، بسیار سودمند و نتیجه‌بخش است.

پیاده‌روی سریع (با سرعت حداقل ۱/۶ کیلومتر در ۲۰ دقیقه)، مزایای سلامتی مشابه دویدن دارد و احتمالا مزایای اجتماعی بیشتری نیز با خود به همراه دارد. علاوه‌براین، خطر آسیب‌دیدگی شما بسیار کمتر است. همچنین به‌طور رایگان و بدون نیاز به چیزی به جز کفش‌های راحت می‌توانید تقریبا هرجایی را برای پیاده‌روی انتخاب کنید: محله، محل کار، حتی به‌جای انتظار کشیدن پشت فرمان در خط سرویس مدرسه‌ی فرزند خود، می‌توانید پیاده‌روی کنید.

درمجموع، پیاده‌روی به‌مدت ۲۲ دقیقه در هر روز یا دو پیاده‌روی ۱۱ دقیقه‌ای در هر روز، به همان حد ۱۵۰ دقیقه در هفته می‌رسد. این که ۱۵۰ دقیقه ورزش مورد نیاز در هفته را به بخش‌هایی کوچکی در طول هفته تفسیم کنید، تقلب نیست. درحقیقت، حتی برای افرادی که از تناسب جسمی برخوردار هستند و هر روز ورزش می‌کنند، فاصله انداختن بین دوره‌های نشستن و مشغول شدن به فعالیت بدنی بسیار مهم است. حتی اگر به‌قدر کافی ورزش می‌کنید، گذراندن بقیه‌ی روز به حالت نشسته می‌تواند مزایای فعالیت‌های بدنی را خنثی کند. اگر هنوز برای ۲/۵ ساعت پیاده‌روی سریع در هر هفته آمادگی ندارید، کم کردن زمانی که به حالت نشسته سپری می‌کنید، می‌تواند هدف اولیه‌ی خوبی باشد.

_{لازم نیست برای بهتر شدن، دوی ماراتن را تمرین کنید. کافی است پیاده‌روی را به بخشی از روال روزانه‌ی خود تبدیل کنید}

تعیین اهداف دیگر

بسیاری از کارشناسانی که به مشتریان یا بیماران خود در تعیین اهداف ورزشی کمک می‌کنند، از مخفف SMART استفاده می‌کنند که متشکل از واژه‌های «خاص»، «قابل اندازه‌گیری»، «قابل دستیابی»، «واقع‌گرایانه» و «مبتنی‌بر زمان» است. این روش ساده می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف نشستن کمتر و فعالیت بیشتر دست پیدا کنید.

خاص باشید: به‌جای رعایت توصیه‌ی «کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید»، زمان آغاز و نحوه‌ی انجام این کار را نیز در برنامه‌ی خود درنظر بگیرید. اینکه شما به‌طور خاص برای رسیدن به اهداف خود چه کارهایی می‌کنید. برای مثال، فهرستی را در این مورد که چگونه می‌توانید هر روز با انجام کارهای خاص بیشتر راه بروید، تهیه کنید؛ مثلا به اینکه به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.

فعالیت‌های خود را قابل اندازه‌گیری کنید: اندازه‌گیری «کمتر» و «بیشتر» دشوار است. به‌جای آن سعی کنید پس از هر یک ساعت نشستن، به‌مدت ۵ دقیقه راه بروید. بدون راهی برای اندازه‌گیری هدف، تعیین زمان رسیدن به هدف دشوار می‌شود.

هدف خود را قابل دستیابی کنید: اگر درحال حاضر اصلا ورزش نمی‌کنید، ۱۵۰ دقیقه در هفته ممکن است واقع‌گرایانه نباشد. حدود ۳ دوره‌ی ۲۰ دقیقه‌ای در هفته چطور است؟ پس از رسیدن به اولین هدف می‌توانید به‌تدریج آن را افزایش دهید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید. اگر از قبل می‌دانید که از دویدن متنفر هستید، تعیین این هدف که هر روز بدوید، کمتر قابل دستیابی خواهد بود.

اهداف واقع‌گرایانه تعیین کنید: هدف جدید فعالیت شما باید اثربخش بوده و با سبک زندگی شما سازگار باشد. این که خود را به چالش بکشانید، خوب است اما شکستن اهداف چالش‌برانگیز به اهداف کوچک‌تر و واقع‌گرایانه‌تر به شما کمک می‌کند مسیر را ادامه دهید.

زمان رسیدن به اهداف را مشخص کنید: برای مثال، «آیا هر روز عصر تعداد مشخصی قدم برمی‌دارید»؛ یا «آیا تا اواسط ماه آوریل به ۱۵۰ دقیقه در هفته می‌رسید؟». رسیدن به اهداف کوتاه‌مدت می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف بلندمدت برسید.

یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ تلاش‌ها، پیگیری میزان پیشرفت است. شما می‌توانید این کار را با یک قلم و کاغذ انجام دهید یا از اپلیکیشن‌های تلفن همراه استفاده کنید. وقتی پیشرفت خود را ببینید، دنبال کردن این روال برای شما ساده‌تر می‌شود.

_{ورزش کردن همراه با خانواده روشی سرگرم‌کننده و آسان برای حفظ تحرک است}

دیدگاه خود را درباره ورزش گسترش دهید

موضوع دیگری که باید در ذهن داشته باشید، آن است که برای داشتن تحرک نیازی نیست حتما به باشگاه بروید. راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید ورزش را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید:

• خانواده خود را در این کار مشارکت دهید؛ به پارک محله‌ی خود بروید؛ به یک بازی ساده مشغول شوید یا تا مکان مورد علاقه‌ی خود پیاده‌روی کنید.
• پارک، فروشگاه، کتابخانه و مکان‌های دورتر از محل زندگی یا کار خود را انتخاب کنید.
• در طول زمان‌ استراحت و ناهار پیاده‌روی کنید.
• به‌جای اینکه بنشینید و با دوستان خود قهوه بخورید، با آن‌ها قدم بزنید.
• هنگام صحبت با تلفن همراه، بایستید و در آن حوالی راه بروید.
• اگر منتظر کسی هستید، به‌جای نشستن روی نیکمت، قدم بزنید.
• پیاده روی را برای خود لذت‌بخش‌تر کنید. برای مثال می‌توانید با سگ خود راه بروید. سگ‌ها همراهان خوبی برای ورزش هستند که فرصت راه رفتن را از دست نمی‌دهند.

همان‌طور که درحال تغییر از وضعیت بی‌تحرکی به سمت فعالیت هستید، بدانید که مشکلاتی ممکن است پیش آید. اجازه ندهید این وقفه‌ها شما را از هدف کلی دور کنند. درصورت امکان، برای مقابله‌با موانعی مانند وضعیت بد هوا و محدودیت‌های زمانی یک برنامه‌ی پشتیبان داشته باشید. پیروزی‌های کوچک را به‌سوی رسیدن به هدف بلندمدت خود، جشن بگیرید.